人生第一个半马

[rotvap]

这哥们的全马成绩是昨天刚跑的，正规比赛。半马时间是朋友圈里过去半年里他几次自己跑的，半年内朋友圈没有正规半马成绩。所以估计是平时自己跑得慢。记不清他以前半马正规赛的成绩了

这就合理了 两个半小时应该是他“轻松跑”半马的练习，把心率控制在最大心率70%左右

如果是一个全力以赴的半马比赛，他应该一小时四五十分的水平

[MaldiniAC]

这就合理了 两个半小时应该是他“轻松跑”半马的练习，把心率控制在最大心率70%左右

如果是一个全力以赴的半马比赛，他应该一小时四五十分的水平

我这同学，去到哪个城市出差，都要自己跑个步，通常跑个半马，朋友圈一年到头多数是在老家和各地跑步的记录

[rotvap]

我这同学，去到哪个城市出差，都要自己跑个步，通常跑个半马，朋友圈一年到头多数是在老家和各地跑步的记录

这是在国内吧？

在美国的话，我可是不敢在一个不熟悉的城市随便就跑半马这么长距离，说不定过了几个block就是希特厚区了

[rotvap]

补充几点雨中跑步的心得

1. 在起点等待出发时穿一件一次性雨衣， 低温的话还可以穿一件旧的卫衣等比较厚的衣服， 跑前扔掉

2. 只要气温不是太低， 建议穿短裤而不是长裤。长裤被雨打湿粘在身上更难受

3. 戴一顶有帽檐的帽子， 可以挡住一些风雨。带防水比较厚的手套

4. 准备一条大毛巾， 一件干衣服， 跑完赶快擦干换上。

5. 最最重要：觉得身体不适或者开始打雷的话， 果断弃赛。比赛一直会有， 健康安全第一

[MaldiniAC]

这是在国内吧？

在美国的话，我可是不敢在一个不熟悉的城市随便就跑半马这么长距离，说不定过了几个block就是希特厚区了

对呀 国内，他也经常出差，跑过好几个城市了

[laowangtou]

多大年纪？

楼主贴上都告诉了 M45-49

没看到，还是不懂？

[laowangtou]

楼主练3个月能刷半马，我也练了3个月了，依旧在刷2 miles，楼主太牛了

楼主的3个月，是备训完赛奥铁后的3个月

加上奥铁训练至少半年以上了

[longtian]

没注意

这个年龄组第一次还是很好的，后面就看还有没有鸡血继续练继续比赛了

楼主贴上都告诉了 M45-49

没看到，还是不懂？

[sdogdog]

楼主练3个月能刷半马，我也练了3个月了，依旧在刷2 miles，楼主太牛了

跟自己比就好了，我疫情期间开始跑步，前两年就跑家附近1.66迈。前年心血来潮想提高成绩才开始正儿八经有计划有结构的训练，就这也主要训练5千米。要训练斑马和全马时间成本太高。

[Unclegao]

补充几点雨中跑步的心得

1. 在起点等待出发时穿一件一次性雨衣， 低温的话还可以穿一件旧的卫衣等比较厚的衣服， 跑前扔掉

套一垃圾袋即可，那要什么雨衣。。。

[Unclegao]

今早在风雨中完成了人生第一个半马正式比赛

中途手表罢工（大概昨晚充电没放好？），只能依靠配速员和自己控制节奏，算是顺利达到了赛前跑进两小时的目标

说说我的长跑经历和训练计划吧

我一直对长跑久不太感冒，几年前右膝受伤（半月板轻微磨损）后更是自定义为要避免长跑。当时主要的运动方式是游泳，游多了就产生了去参加比赛验证一下自己水平的念头。但是几乎没有成年人的室内游泳比赛，而且我不太会那样翻滚调头。于是在朋友的建议下就报了一个三项（游泳 自行车 跑步）比赛。最短程的三项也需要跑5K，当时觉得怎么也能跑下来，那就练练长跑吧。是不是类似为了一碟醋包了一顿饺子，哈哈

今年七月参加了一个奥林匹克距离(1500米游泳，40公里自行车，10公里跑）三项。赛前有过几次自行车+跑步的连续合练，能以9分钟多一点/英里的速度跑完。所以还是比较有信心的，赛前也基本没有跑过7迈以上的距离

结果到了比赛那天由于自行车路线上下坡非常多，消耗了很多体力。等到跑步时只能以10分钟多的配速跑完，而且几乎抽筋。总结的教训就是，想要以目标配速跑完奥铁的最后十公里，一定要有目标配速跑double距离的能力。正好到了秋天跑马/半马比赛开始了，就报名了本地的半马小比赛。告诉ChatGPT自己当下的水平（55分钟跑完10K)，训练时间(十周 每周跑三次），目标成绩（跑进两小时）后，ChatGPT 给我制定了一个训练计划

第1–3周（打基础）

• Day 1（长距离）：7.5–9 miles @ 9:39–10:28/mile
• Day 2（节奏跑）：4–5 miles @ 8:51–9:07/mile
• Day 3（可选轻松跑）：3–4 miles @ 10:04–10:52/mile

第4–6周（提升阶段）

• Day 1（长距离）：9–10.5 miles @ 9:39–10:28/mile
• Day 2（间歇跑）：
热身1 mile → 4–5 × 0.6 mile (1 km) @ 8:03–8:27/mile (跑步机7.5 mph） ，间隔0.25 mile慢跑恢复 → 放松1 mile
• Day 3（轻松跑）：4–5 miles @ 10:04–10:52/mile

第7–8周（专项阶段）

• Day 1（长距离）：11–12.5 miles @ 9:39–10:28/mile
• Day 2（节奏跑）：5–6 miles @ 8:51–9:07/mile （跑步机6.8 mph）
• Day 3（轻松跑）：4–5 miles @ 10:04–10:52/mile

第9周（减量冲刺周）

• Day 1（长距离）：7.5–9 miles @ 9:39–10:28/mile
• Day 2（节奏跑）：4–5 miles @ 8:51–9:07/mile
• Day 3（轻松跑）：3–4 miles @ 10:04–10:52/mile

第10周（比赛周）

• 周初（轻松跑）：3 miles @ 10:04–10:52/mile
• 比赛日：Half Marathon（13.1 miles）@ 9:07–9:23/mile

原计划每周跑步的三天之外还有三天游泳。但第六、七周跑量逐渐上去后，身体疲惫感增加，减少到游泳两次

事情的两面：只要身体感觉良好，就严格地按照了课表执行；确实感觉到身体疲倦（尤其是腿部肌肉酸疼，关节疼）的话就休息，跳过一两次训练也不要紧

点赞，建议1年内上全马，你会感到质的区别

[macarthur]

这是在国内吧？

在美国的话，我可是不敢在一个不熟悉的城市随便就跑半马这么长距离，说不定过了几个block就是希特厚区了

很多App都有Route Sharing / Map Planning功能。去一个新地方，先看看当地人都在哪里跑步，可以避免盲人骑瞎马。。。

[wh]

今早在风雨中完成了人生第一个半马正式比赛

中途手表罢工（大概昨晚充电没放好？），只能依靠配速员和自己控制节奏，算是顺利达到了赛前跑进两小时的目标

说说我的长跑经历和训练计划吧

我一直对长跑久不太感冒，几年前右膝受伤（半月板轻微磨损）后更是自定义为要避免长跑。当时主要的运动方式是游泳，游多了就产生了去参加比赛验证一下自己水平的念头。但是几乎没有成年人的室内游泳比赛，而且我不太会那样翻滚调头。于是在朋友的建议下就报了一个三项（游泳 自行车 跑步）比赛。最短程的三项也需要跑5K，当时觉得怎么也能跑下来，那就练练长跑吧。是不是类似为了一碟醋包了一顿饺子，哈哈

今年七月参加了一个奥林匹克距离(1500米游泳，40公里自行车，10公里跑）三项。赛前有过几次自行车+跑步的连续合练，能以9分钟多一点/英里的速度跑完。所以还是比较有信心的，赛前也基本没有跑过7迈以上的距离

结果到了比赛那天由于自行车路线上下坡非常多，消耗了很多体力。等到跑步时只能以10分钟多的配速跑完，而且几乎抽筋。总结的教训就是，想要以目标配速跑完奥铁的最后十公里，一定要有目标配速跑double距离的能力。正好到了秋天跑马/半马比赛开始了，就报名了本地的半马小比赛。告诉ChatGPT自己当下的水平（55分钟跑完10K)，训练时间(十周 每周跑三次），目标成绩（跑进两小时）后，ChatGPT 给我制定了一个训练计划

第1–3周（打基础）

• Day 1（长距离）：7.5–9 miles @ 9:39–10:28/mile
• Day 2（节奏跑）：4–5 miles @ 8:51–9:07/mile
• Day 3（可选轻松跑）：3–4 miles @ 10:04–10:52/mile

第4–6周（提升阶段）

• Day 1（长距离）：9–10.5 miles @ 9:39–10:28/mile
• Day 2（间歇跑）：
热身1 mile → 4–5 × 0.6 mile (1 km) @ 8:03–8:27/mile (跑步机7.5 mph） ，间隔0.25 mile慢跑恢复 → 放松1 mile
• Day 3（轻松跑）：4–5 miles @ 10:04–10:52/mile

第7–8周（专项阶段）

• Day 1（长距离）：11–12.5 miles @ 9:39–10:28/mile
• Day 2（节奏跑）：5–6 miles @ 8:51–9:07/mile （跑步机6.8 mph）
• Day 3（轻松跑）：4–5 miles @ 10:04–10:52/mile

第9周（减量冲刺周）

• Day 1（长距离）：7.5–9 miles @ 9:39–10:28/mile
• Day 2（节奏跑）：4–5 miles @ 8:51–9:07/mile
• Day 3（轻松跑）：3–4 miles @ 10:04–10:52/mile

第10周（比赛周）

• 周初（轻松跑）：3 miles @ 10:04–10:52/mile
• 比赛日：Half Marathon（13.1 miles）@ 9:07–9:23/mile

原计划每周跑步的三天之外还有三天游泳。但第六、七周跑量逐渐上去后，身体疲惫感增加，减少到游泳两次

事情的两面：只要身体感觉良好，就严格地按照了课表执行；确实感觉到身体疲倦（尤其是腿部肌肉酸疼，关节疼）的话就休息，跳过一两次训练也不要紧

祝贺！gpt还能帮人制订训练计划，用处真多！

[wh]

补充几点雨中跑步的心得

1. 在起点等待出发时穿一件一次性雨衣， 低温的话还可以穿一件旧的卫衣等比较厚的衣服， 跑前扔掉

套一垃圾袋即可，那要什么雨衣。。。

戴眼镜的人就没法在雨里跑了吧？

[sdogdog]

祝贺！gpt还能帮人制订训练计划，用处真多！

会出错，尤其是在配速安排上。我曾经让AI制定一个5k训练计划。结果tempo run比我记录配速还高。配速最好查VDOT表或者自己体感或者心跳

[sdogdog]

学习多了基本就知道怎么安排训练了。基本原则就三点：1是力量，2是技术动作，3是堆跑量。