新未名空间

今早在风雨中完成了人生第一个半马正式比赛

中途手表罢工（大概昨晚充电没放好？），只能依靠配速员和自己控制节奏，算是顺利达到了赛前跑进两小时的目标

说说我的长跑经历和训练计划吧

我一直对长跑久不太感冒，几年前右膝受伤（半月板轻微磨损）后更是自定义为要避免长跑。当时主要的运动方式是游泳，游多了就产生了去参加比赛验证一下自己水平的念头。但是几乎没有成年人的室内游泳比赛，而且我不太会那样翻滚调头。于是在朋友的建议下就报了一个三项（游泳 自行车 跑步）比赛。最短程的三项也需要跑5K，当时觉得怎么也能跑下来，那就练练长跑吧。是不是类似为了一碟醋包了一顿饺子，哈哈

今年七月参加了一个奥林匹克距离(1500米游泳，40公里自行车，10公里跑）三项。赛前有过几次自行车+跑步的连续合练，能以9分钟多一点/英里的速度跑完。所以还是比较有信心的，赛前也基本没有跑过7迈以上的距离

结果到了比赛那天由于自行车路线上下坡非常多，消耗了很多体力。等到跑步时只能以10分钟多的配速跑完，而且几乎抽筋。总结的教训就是，想要以目标配速跑完奥铁的最后十公里，一定要有目标配速跑double距离的能力。正好到了秋天跑马/半马比赛开始了，就报名了本地的半马小比赛。告诉ChatGPT自己当下的水平（55分钟跑完10K)，训练时间(十周 每周跑三次），目标成绩（跑进两小时）后，ChatGPT 给我制定了一个训练计划

第1–3周（打基础）

• Day 1（长距离）：7.5–9 miles @ 9:39–10:28/mile
• Day 2（节奏跑）：4–5 miles @ 8:51–9:07/mile
• Day 3（可选轻松跑）：3–4 miles @ 10:04–10:52/mile

第4–6周（提升阶段）

• Day 1（长距离）：9–10.5 miles @ 9:39–10:28/mile
• Day 2（间歇跑）：
热身1 mile → 4–5 × 0.6 mile (1 km) @ 8:03–8:27/mile (跑步机7.5 mph） ，间隔0.25 mile慢跑恢复 → 放松1 mile
• Day 3（轻松跑）：4–5 miles @ 10:04–10:52/mile

第7–8周（专项阶段）

• Day 1（长距离）：11–12.5 miles @ 9:39–10:28/mile
• Day 2（节奏跑）：5–6 miles @ 8:51–9:07/mile （跑步机6.8 mph）
• Day 3（轻松跑）：4–5 miles @ 10:04–10:52/mile

第9周（减量冲刺周）

• Day 1（长距离）：7.5–9 miles @ 9:39–10:28/mile
• Day 2（节奏跑）：4–5 miles @ 8:51–9:07/mile
• Day 3（轻松跑）：3–4 miles @ 10:04–10:52/mile

第10周（比赛周）

• 周初（轻松跑）：3 miles @ 10:04–10:52/mile
• 比赛日：Half Marathon（13.1 miles）@ 9:07–9:23/mile

原计划每周跑步的三天之外还有三天游泳。但第六、七周跑量逐渐上去后，身体疲惫感增加，减少到游泳两次

事情的两面：只要身体感觉良好，就严格地按照了课表执行；确实感觉到身体疲倦（尤其是腿部肌肉酸疼，关节疼）的话就休息，跳过一两次训练也不要紧

牛逼，赞一个。我目前最长距离才10迈。

ai写的越来越好了，以假乱真了。

sdogdog 写了： 2025年 10月 19日 18:06

牛逼，赞一个。我目前最长距离才10迈。

完成半马肯定没问题

就这些详细的计划 不用ai估计要写1个多小时。

dealfinder10 写了： 2025年 10月 19日 18:15

就这些详细的计划 不用ai估计要写1个多小时。

我说了训练计划本来就是AI制定的啊

牛人

cellcycle1 写了： 2025年 10月 19日 18:51

牛人

不敢当

大部分五三，只要是无严重疾病和受伤，通过系统的训练应该都可以达到半马破二

当然 训练的时间长短取决于当下的运动体能基础

最最最关键是不要勉强，感觉疲劳了就休息，千万不要受伤

rotvap 写了： 2025年 10月 19日 17:58

今早在风雨中完成了人生第一个半马正式比赛

中途手表罢工（大概昨晚充电没放好？），只能依靠配速员和自己控制节奏，算是顺利达到了赛前跑进两小时的目标

说说我的长跑经历和训练计划吧

我一直对长跑久不太感冒，几年前右膝受伤（半月板轻微磨损）后更是自定义为要避免长跑。当时主要的运动方式是游泳，游多了就产生了去参加比赛验证一下自己水平的念头。但是几乎没有成年人的室内游泳比赛，而且我不太会那样翻滚调头。于是在朋友的建议下就报了一个三项（游泳 自行车 跑步）比赛。最短程的三项也需要跑5K，当时觉得怎么也能跑下来，那就练练长跑吧。是不是类似为了一碟醋包了一顿饺子，哈哈

今年七月参加了一个奥林匹克距离(1500米游泳，40公里自行车，10公里跑）三项。赛前有过几次自行车+跑步的连续合练，能以9分钟多一点/英里的速度跑完。所以还是比较有信心的，赛前也基本没有跑过7迈以上的距离

结果到了比赛那天由于自行车路线上下坡非常多，消耗了很多体力。等到跑步时只能以10分钟多的配速跑完，而且几乎抽筋。总结的教训就是，想要以目标配速跑完奥铁的最后十公里，一定要有目标配速跑double距离的能力。正好到了秋天跑马/半马比赛开始了，就报名了本地的半马小比赛。告诉ChatGPT自己当下的水平（55分钟跑完10K)，训练时间(十周 每周跑三次），目标成绩（跑进两小时）后，ChatGPT 给我制定了一个训练计划

第1–3周（打基础）

• Day 1（长距离）：7.5–9 miles @ 9:39–10:28/mile
• Day 2（节奏跑）：4–5 miles @ 8:51–9:07/mile
• Day 3（可选轻松跑）：3–4 miles @ 10:04–10:52/mile

第4–6周（提升阶段）

• Day 1（长距离）：9–10.5 miles @ 9:39–10:28/mile
• Day 2（间歇跑）：
热身1 mile → 4–5 × 0.6 mile (1 km) @ 8:03–8:27/mile (跑步机7.5 mph） ，间隔0.25 mile慢跑恢复 → 放松1 mile
• Day 3（轻松跑）：4–5 miles @ 10:04–10:52/mile

第7–8周（专项阶段）

• Day 1（长距离）：11–12.5 miles @ 9:39–10:28/mile
• Day 2（节奏跑）：5–6 miles @ 8:51–9:07/mile （跑步机6.8 mph）
• Day 3（轻松跑）：4–5 miles @ 10:04–10:52/mile

第9周（减量冲刺周）

• Day 1（长距离）：7.5–9 miles @ 9:39–10:28/mile
• Day 2（节奏跑）：4–5 miles @ 8:51–9:07/mile
• Day 3（轻松跑）：3–4 miles @ 10:04–10:52/mile

第10周（比赛周）

• 周初（轻松跑）：3 miles @ 10:04–10:52/mile
• 比赛日：Half Marathon（13.1 miles）@ 9:07–9:23/mile

原计划每周跑步的三天之外还有三天游泳。但第六、七周跑量逐渐上去后，身体疲惫感增加，减少到游泳两次

事情的两面：只要身体感觉良好，就严格地按照了课表执行；确实感觉到身体疲倦（尤其是腿部肌肉酸疼，关节疼）的话就休息，跳过一两次训练也不要紧

楼主练3个月能刷半马，我也练了3个月了，依旧在刷2 miles，楼主太牛了

小卒过河 写了： 2025年 10月 19日 19:33

楼主练3个月能刷半马，我也练了3个月了，依旧在刷2 miles，楼主太牛了

慢慢来 循序渐进。除了跑步以外 还可以练练

深蹲等腿部力量训练

腰腹核心肌肉，稳得住姿势才能跑的省力

上肢肌肉。胸肌肩部肌肉无力的话会压迫胸腔，不利于呼吸

厉害

1小时56分，楼主牛人啊。我高中同学有个酷爱跑马的，他半马经常是2小时30分。全马是4小时20分。

我跑半码只用小半秒。

MaldiniAC 写了： 2025年 10月 19日 22:45

1小时56分，楼主牛人啊。我高中同学有个酷爱跑马的，他半马经常是2小时30分。全马是4小时20分。

不太可能吧？

即使是世界顶尖选手，全马也是半马的两倍略多，因为后半程肯定会掉速

认真训练过的业余选手，大概是全马是半马的两倍再加10-20分钟

dealfinder10 写了： 2025年 10月 19日 18:15

就这些详细的计划 不用ai估计要写1个多小时。

很多跑步app也有免费提供训练计划，或者youtuber不少也提供。

rotvap 写了： 2025年 10月 19日 22:55

不太可能吧？

即使是世界顶尖选手，全马也是半马的两倍略多，因为后半程肯定会掉速

认真训练过的业余选手，大概是全马是半马的两倍再加10-20分钟

这哥们的全马成绩是昨天刚跑的，正规比赛。半马时间是朋友圈里过去半年里他几次自己跑的，半年内朋友圈没有正规半马成绩。所以估计是平时自己跑得慢。记不清他以前半马正规赛的成绩了

MaldiniAC 写了： 2025年 10月 19日 23:30

这哥们的全马成绩是昨天刚跑的，正规比赛。半马时间是朋友圈里过去半年里他几次自己跑的，半年内朋友圈没有正规半马成绩。所以估计是平时自己跑得慢。记不清他以前半马正规赛的成绩了

这哥们抽中两个全马，半个月内跑了两次全马

MaldiniAC 写了： 2025年 10月 19日 22:45

1小时56分，楼主牛人啊。我高中同学有个酷爱跑马的，他半马经常是2小时30分。全马是4小时20分。

这是跑半马时候去蹲厕所了？

rotvap 写了： 2025年 10月 19日 17:58

今早在风雨中完成了人生第一个半马正式比赛

中途手表罢工（大概昨晚充电没放好？），只能依靠配速员和自己控制节奏，算是顺利达到了赛前跑进两小时的目标

说说我的长跑经历和训练计划吧

我一直对长跑久不太感冒，几年前右膝受伤（半月板轻微磨损）后更是自定义为要避免长跑。当时主要的运动方式是游泳，游多了就产生了去参加比赛验证一下自己水平的念头。但是几乎没有成年人的室内游泳比赛，而且我不太会那样翻滚调头。于是在朋友的建议下就报了一个三项（游泳 自行车 跑步）比赛。最短程的三项也需要跑5K，当时觉得怎么也能跑下来，那就练练长跑吧。是不是类似为了一碟醋包了一顿饺子，哈哈

今年七月参加了一个奥林匹克距离(1500米游泳，40公里自行车，10公里跑）三项。赛前有过几次自行车+跑步的连续合练，能以9分钟多一点/英里的速度跑完。所以还是比较有信心的，赛前也基本没有跑过7迈以上的距离

结果到了比赛那天由于自行车路线上下坡非常多，消耗了很多体力。等到跑步时只能以10分钟多的配速跑完，而且几乎抽筋。总结的教训就是，想要以目标配速跑完奥铁的最后十公里，一定要有目标配速跑double距离的能力。正好到了秋天跑马/半马比赛开始了，就报名了本地的半马小比赛。告诉ChatGPT自己当下的水平（55分钟跑完10K)，训练时间(十周 每周跑三次），目标成绩（跑进两小时）后，ChatGPT 给我制定了一个训练计划

第1–3周（打基础）

• Day 1（长距离）：7.5–9 miles @ 9:39–10:28/mile
• Day 2（节奏跑）：4–5 miles @ 8:51–9:07/mile
• Day 3（可选轻松跑）：3–4 miles @ 10:04–10:52/mile

第4–6周（提升阶段）

• Day 1（长距离）：9–10.5 miles @ 9:39–10:28/mile
• Day 2（间歇跑）：
热身1 mile → 4–5 × 0.6 mile (1 km) @ 8:03–8:27/mile (跑步机7.5 mph） ，间隔0.25 mile慢跑恢复 → 放松1 mile
• Day 3（轻松跑）：4–5 miles @ 10:04–10:52/mile

第7–8周（专项阶段）

• Day 1（长距离）：11–12.5 miles @ 9:39–10:28/mile
• Day 2（节奏跑）：5–6 miles @ 8:51–9:07/mile （跑步机6.8 mph）
• Day 3（轻松跑）：4–5 miles @ 10:04–10:52/mile

第9周（减量冲刺周）

• Day 1（长距离）：7.5–9 miles @ 9:39–10:28/mile
• Day 2（节奏跑）：4–5 miles @ 8:51–9:07/mile
• Day 3（轻松跑）：3–4 miles @ 10:04–10:52/mile

第10周（比赛周）

• 周初（轻松跑）：3 miles @ 10:04–10:52/mile
• 比赛日：Half Marathon（13.1 miles）@ 9:07–9:23/mile

原计划每周跑步的三天之外还有三天游泳。但第六、七周跑量逐渐上去后，身体疲惫感增加，减少到游泳两次

事情的两面：只要身体感觉良好，就严格地按照了课表执行；确实感觉到身体疲倦（尤其是腿部肌肉酸疼，关节疼）的话就休息，跳过一两次训练也不要紧

恭喜！

跑步就是一件适合理工男的运动。做好计划按部就班去做就好。
每一点点成绩的提高都是日常里程数的积累。
只有科学的训练方法避免受伤，但提高成绩真没有什么捷径。

多大年纪？

rotvap 写了： 2025年 10月 19日 17:58

今早在风雨中完成了人生第一个半马正式比赛

中途手表罢工（大概昨晚充电没放好？），只能依靠配速员和自己控制节奏，算是顺利达到了赛前跑进两小时的目标

说说我的长跑经历和训练计划吧

我一直对长跑久不太感冒，几年前右膝受伤（半月板轻微磨损）后更是自定义为要避免长跑。当时主要的运动方式是游泳，游多了就产生了去参加比赛验证一下自己水平的念头。但是几乎没有成年人的室内游泳比赛，而且我不太会那样翻滚调头。于是在朋友的建议下就报了一个三项（游泳 自行车 跑步）比赛。最短程的三项也需要跑5K，当时觉得怎么也能跑下来，那就练练长跑吧。是不是类似为了一碟醋包了一顿饺子，哈哈

今年七月参加了一个奥林匹克距离(1500米游泳，40公里自行车，10公里跑）三项。赛前有过几次自行车+跑步的连续合练，能以9分钟多一点/英里的速度跑完。所以还是比较有信心的，赛前也基本没有跑过7迈以上的距离

结果到了比赛那天由于自行车路线上下坡非常多，消耗了很多体力。等到跑步时只能以10分钟多的配速跑完，而且几乎抽筋。总结的教训就是，想要以目标配速跑完奥铁的最后十公里，一定要有目标配速跑double距离的能力。正好到了秋天跑马/半马比赛开始了，就报名了本地的半马小比赛。告诉ChatGPT自己当下的水平（55分钟跑完10K)，训练时间(十周 每周跑三次），目标成绩（跑进两小时）后，ChatGPT 给我制定了一个训练计划

第1–3周（打基础）

• Day 1（长距离）：7.5–9 miles @ 9:39–10:28/mile
• Day 2（节奏跑）：4–5 miles @ 8:51–9:07/mile
• Day 3（可选轻松跑）：3–4 miles @ 10:04–10:52/mile

第4–6周（提升阶段）

• Day 1（长距离）：9–10.5 miles @ 9:39–10:28/mile
• Day 2（间歇跑）：
热身1 mile → 4–5 × 0.6 mile (1 km) @ 8:03–8:27/mile (跑步机7.5 mph） ，间隔0.25 mile慢跑恢复 → 放松1 mile
• Day 3（轻松跑）：4–5 miles @ 10:04–10:52/mile

第7–8周（专项阶段）

• Day 1（长距离）：11–12.5 miles @ 9:39–10:28/mile
• Day 2（节奏跑）：5–6 miles @ 8:51–9:07/mile （跑步机6.8 mph）
• Day 3（轻松跑）：4–5 miles @ 10:04–10:52/mile

第9周（减量冲刺周）

• Day 1（长距离）：7.5–9 miles @ 9:39–10:28/mile
• Day 2（节奏跑）：4–5 miles @ 8:51–9:07/mile
• Day 3（轻松跑）：3–4 miles @ 10:04–10:52/mile

第10周（比赛周）

• 周初（轻松跑）：3 miles @ 10:04–10:52/mile
• 比赛日：Half Marathon（13.1 miles）@ 9:07–9:23/mile

原计划每周跑步的三天之外还有三天游泳。但第六、七周跑量逐渐上去后，身体疲惫感增加，减少到游泳两次

事情的两面：只要身体感觉良好，就严格地按照了课表执行；确实感觉到身体疲倦（尤其是腿部肌肉酸疼，关节疼）的话就休息，跳过一两次训练也不要紧