健身减肥打卡楼

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版主: kazaawangwh

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#1032 Re: 健身减肥打卡楼

帖子 wh(问号)楼主 »

小卒过河 写了: 2025年 9月 12日 23:00

哦,今天拉着娃一起锻炼,中间有过50米短跑比赛😅

哈哈。和小孩一起锻炼挺好的 :D

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#1033 Re: 健身减肥打卡楼

帖子 wh(问号)楼主 »

rotvap 写了: 2025年 9月 12日 23:03

长跑的配速,跑完一公里或者一英里所需要的时间

对于那些想再成绩上有点追求的,这种配速时间比速度每小时多少公里英里更方便

比如半马要破二小时或者全马破四小时,那么配速应该是每英里九分钟多一点

9 x 13.1=117.9

9 x 26.2 =235.8

对于新手想追求下成绩但又怕跑崩了,一般是前大半阶段控制在比目标配速稍慢,最后阶段感觉还有余力的话 冲刺一下

那要边跑边看手表上的数据啊?多分心……

sdogdog
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#1035 Re: 健身减肥打卡楼

帖子 sdogdog »

wh 写了: 2025年 9月 13日 00:00

那要边跑边看手表上的数据啊?多分心……

训练有素的基本在控制速度和节奏方面没大问题,另外手表可以设置配速区间,高或低都会提醒你。

rotvap
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#1036 Re: 健身减肥打卡楼

帖子 rotvap »

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热身300码

4×400 @ 2:05-2:10/100 配速,间隔 30秒

放松 200

Flag: 年底前 2:00/100配速连续游2000码


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#1037 Re: 健身减肥打卡楼

帖子 rotvap »

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阶段性验收:经过一个月的系统训练,2000码快两分钟

第1–4周:打基础,逐步提高耐力

  • 训练1(耐力):
    • 热身 400(游泳+打腿+拉伸)
    • 主项:4×400 @ 2:20–2:25/100 配速,间隔 30秒
    • 放松 200
    • 总量:2400 码
  • 训练2(阈值):
    • 热身 300
    • 技术 8×50 drill(划水、单臂、接力划)
    • 主项:12×100 @ 2:05–2:10/100 配速,间隔 20秒
    • 放松 200
    • 总量:2000–2200 码
  • 训练3(冲刺/可选):
    • 热身 300
    • 主项:16×50 @ 1:50–1:55/100配速,间隔 20秒
    • 打腿 8×25
    • 放松 200
    • 总量:1600–1800 码

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#1038 Re: 健身减肥打卡楼

帖子 wh(问号)楼主 »

rotvap 写了: 2025年 9月 17日 07:32

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阶段性验收:经过一个月的系统训练,2000码快两分钟

第1–4周:打基础,逐步提高耐力

  • 训练1(耐力):
    • 热身 400(游泳+打腿+拉伸)
    • 主项:4×400 @ 2:20–2:25/100 配速,间隔 30秒
    • 放松 200
    • 总量:2400 码
  • 训练2(阈值):
    • 热身 300
    • 技术 8×50 drill(划水、单臂、接力划)
    • 主项:12×100 @ 2:05–2:10/100 配速,间隔 20秒
    • 放松 200
    • 总量:2000–2200 码
  • 训练3(冲刺/可选):
    • 热身 300
    • 主项:16×50 @ 1:50–1:55/100配速,间隔 20秒
    • 打腿 8×25
    • 放松 200
    • 总量:1600–1800 码

真早!你家孩子已经上大学了是吗?那还那么早起来? :D

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#1039 Re: 健身减肥打卡楼

帖子 sdogdog »

最近试的新训练方案,Norwegian single method. 这对没有太多时间但是想要提高成绩的人比较适合。对身体造成的疲劳感据说少一点。主要原理就是通过间歇让身体更长时间处在sub乳酸阈值的范围来锻炼身体消耗乳酸能力。昨天第一次试验,3x10min 8分配速,一分钟慢跑恢复。
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#1040 Re: 健身减肥打卡楼

帖子 wh(问号)楼主 »

sdogdog 写了: 昨天 21:28

最近试的新训练方案,Norwegian single method. 这对没有太多时间但是想要提高成绩的人比较适合。对身体造成的疲劳感据说少一点。主要原理就是通过间歇让身体更长时间处在sub乳酸阈值的范围来锻炼身体消耗乳酸能力。昨天第一次试验,3x10min 8分配速,一分钟慢跑恢复。
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这些训练方法是哪儿学的?
你是家里有跑步机,还是去健身房跑? :D

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#1041 Re: 健身减肥打卡楼

帖子 sdogdog »

wh 写了: 今天 05:09

这些训练方法是哪儿学的?
你是家里有跑步机,还是去健身房跑? :D

油管和podcast都有各种训练方法理念的讨论。挪威人中长跑比较牛逼,近些年也搞了不少方法。跑步机比真跑差不少,只能作为天气不好时候的替代。想提高成绩的基本都是路跑或者track

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